Vitamine e metodi di cottura: quali scegliere?

“Vitamine e metodi di cottura: quali scegliere?”

Quando ci mettiamo ai fornelli e prepariamo delle verdure ci potrebbe venire il dubbio sul quale sia il migliore metodo di cottura per preservare le vitamine contenute all’interno. Qualsiasi metodo di lavorazione e cottura dei vegetali va  ad innescare diverse reazioni chimiche che possono portare alla trasformazione o alla perdita di un nutriente. 

Inconsciamente potremmo pensare che la miglior soluzione per introdurre il più possibile i nutrienti all’interno del nostro organismo sia quella di mangiare solamente vegetali crudi.  In generale, la cottura dei vegetali apporta i vantaggi di seguito indicati:

1. Sicurezza microbiologica (HACCP mi senti?);
2. Maggiore biodisponibilità di alcuni nutrienti;
3. Disattiva enzimi che potrebbero degradare gli alimenti;
4. Migliora la digeribilità.

Il mondo della cucina e le ricerche in ambito delle scienze gastronomiche sono veramente tante e non mi sarà sufficiente un articolo per mostrarvele tutte. Da buon biologo nutrizionista ho agito con scienza e coscienza e ho ben pensato di mostravi come varia il contenuto in vitamine C, K , E e beta-carotene nelle verdure con i più comuni metodi di cottura casalinghi.

In uno studio di Seongeung Lee et. al, sono stati valutati gli effetti di diversi metodi cottura sul contenuto di vitamine in diverse tipologie di vegetali. Le varie verdure utilizzate sono state sbianchite, bollite, cotte al microonde e al vapore. Ovviamente tutte le verdure sono state analizzate con varie analisi prima e dopo la cottura ma per non annoiarvi troppo non ve ne parlerò. Passiamo ai risultati suddivisi per vitamina.

“Vitamina C: quale è il migliore metodo di cottura?”

La vitamina C è solubile in acqua e sensibile alle alte temperature e per tali ragioni la concentrazione di vitamina C è risultata più alta nelle verdure crude rispetto a quelle cotte. Il risultato ottenuto è stato che la migliore tecnica che preserva maggiori concentrazioni della sostanza è stata la cottura al microonde, mentre la cottura al vapore, la bollitura e lo sbiancatura hanno portato a significative perdite di questo micronutriente. Quindi i tempi di cottura ridotti e il minimo utilizzo di acqua sono le miglior soluzioni per conservare la vitamina C nei vegetali.

“Vitamina K: quale è il migliore metodo di cottura?”

La vitamina K è una vitamina liposolubile ed è nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue e nel metabolismo delle ossa. Le maggiori concentrazioni di questo micronutriente sono nelle verdure a foglia verde (spinaci, biete) e nelle infiorescenze verdi (broccoli, cavolo romano). Il risultato è stato che qualsiasi cottura ha portato a maggiori concentrazioni di vitamina K rispetto alle verdure crude. Nonostante vi siano da fare maggiori approfondimenti in materia, si presuppone che la motivazione sia dovuta al fatto che la vitamina K è maggiormente presente all’interno dei cloroplasti delle piante e i processi di cottura vanno a distruggere le pareti cellulari dei vegetali che rilasceranno maggiori concentrazioni di questo micronutriente.

“Vitamina E: quale è il migliore metodo di cottura?”

La vitamina E (o tocoferolo) è una vitamina liposolubile al quale è attribuito un forte potere antiossidante. In questo caso si è notato che nelle verdure a foglie verdi e nelle infiorescenze verdi vi erano maggiori concentrazioni di vitamina E dopo la cottura, mentre nelle radici e tuberi (carote e patate) accadeva esattamente l’inverso. Nelle zucchine, invece, i valori rimanevano più o meno identici. Le maggiori concentrazioni di vitamina E sono state ottenute con la cottura al vapore anche se in generale possiamo dire che tutte le tecniche in esame aumentano la quantità di questo micronutriente. Come nella vitamina K, la causa della maggiore concentrazione è dovuta alle alte temperature che distruggono le pareti delle cellule vegetali e rilasciano maggiori concentrazioni della vitamina. Inoltre, la cottura dei vegetali inibisce l’azione di enzimi che ossidano la sostanza.

“Beta Carotene: quale è il migliore metodo di cottura?”

Il beta carotene è il precursore della vitamina A, infatti all’interno del nostro organismo i carotenoidi sono convertiti in vitamina A la cui funzione è quella di: preservare i tessuti epiteliali, mantenere la funzionalità della retina e mantenere efficiente il sistema immunitario. La cottura dei vari vegetali ha dato dei risultati contrastanti:

• Nelle verdure a foglie verde è stato notato che il contenuto di carotenoidi era maggiore nei vegetali cotti rispetto ai crudi e il maggior contenuto in beta carotene si ottiene quando si da una leggera sbiancatura ai vegetali;
• In carote e zucchine, invece, è stato notato che vi era maggior contenuto di beta carotene nelle verdure crude rispetto a quelle cotte;

A differenza delle verdure a foglie verdi dove i carotenoidi sono contenuti nei cloroplasti e quindi una leggera cottura ne incrementa il contenuto all’interno, nelle carote il beta carotene è sito all’interno dei cromoplasti e i trattamenti termici ne alterano lo stato fisico.

In conclusione, le diverse tecniche di cottura causano dei cambiamenti nel contenuto in vitamine e questi cambiamenti dipendono dal metodo di cottura e dalla tipologia di vegetale utilizzato. Ogni vegetale ha delle proprie caratteristiche per il quale un trattamento termico o meno ne può cambiare i valori nutrizionali. In linea generale, nello studio si evidenzia come le verdure verdi (biete, spinaci, broccoli) dovrebbero essere consumate da cotte e, per preservare il maggior contenuto in vitamina C, la miglior cottura è al microonde che riesce garantire comunque un buon contenuto di vitamina K, E e Beta-Carotene. Le carote e le zucchine, invece, dovrebbero essere consumate da crude.